ПОДГОТОВКА
Ж "
Д Л Я
Н А Ч А Л А
д а д и м т е б е
к р а т -
к о е
с о д е р ж а н и е
с а -
м ы х с в е ж и х с т а т е й
н а
н а ш у т е м у :
“П о л -
ч а с а
б е га
о б о с т р я т
т в о ю р е а к ц и ю ”
( У н и -
в е р с и т е т И л л и н о й -
са );
“П р о б е ж к и
п о д -
н и м а ю т н а с т р о е н и е
и п о м о г а ю т д а ж е
п р и
к л и н и ч е с к и х д е п р е с -
с и я х ”
(п с и х о л о г В и к -
т о р Т о м п с о н );
“П о с -
л е 4 5 - м и н у т н о й п р о -
б е ж к и т в о е т е л о б у -
д е т а к т и в н е е
с ж и г а т ь
ж и р
в т е ч е н и е
14 ч а -
с о в ”
(Ц е н т р
и с с л е -
д о в а н и я ч е л о в е ч е -
с к и х в о з м о ж н о с т е й
в
С е в е р н о й К а р о л и -
н е );
“Б е г у н ы
в
с р е д -
н е м
н а
16 л е т д о л ь -
ш е т е х ,к т о
н е
б е га -
е т,
с о х р а н я ю т
п о л н о -
ц е н н у ю
п о д в и ж н о с т ь
в
с т а р о с т и ” ( С т э н -
ф о р д с к и й у н и в е р с и -
т е т ).
А т е п е р ь л о ж к а
д е г т я :
б е г а т ь
п о л е з -
н о н е
в с е м .
В о т т е б е
п р о с т о й т е с т :
р а з у й с я
и в с т а н ь н а
о д н у н о гу .
Е с л и
т ы
н е
м о ж е ш ь
с т о я т ь р о в н о ,
н е
б а -
л а н с и р у я р у к а м и ,
а
т в о я л о д ы ж к а
н е с т а -
б и л ь н а ,
з н а ч и т м ы ш -
ц ы ,
о к р у ж а ю щ и е т в о е
к о л е н о ,
н е
го т о в ы
к т о м у ,
ч т о б ы
з а щ и -
т и т ь с в я з к и
о т т р а в м .
И х н у ж н о у к р е п и т ь .
Ч и т а й д а л ь ш е .
СПРАВИТСЯ ЛИ ТВОЕ ТЕЛО С БЕГОМ?
На дорожке с каждым шагом на твои ступни, лодыжки, колени, бедра и позвоночник
приходится вес, в пять раз превышающий твой собственный. Делай эти упражнения
трижды в неделю, чтобы прокачать свои слабые места.
МОБИЛИЗАЦИЯ
ГОЛЕНОСТОПА
Для гибкости
голеностопа Прими поло-
жение, как человек с го-
лубыми волосами на кар-
тинке (ладони на стене).
А теперь сгибай колени
и перемещай тело впе-
ред, пока не почувствуешь,
что лодыжка передней
ноги растянулась (старайся
не отрывать пятки от пола).
Задержись на 3 секунды.
Это был один повтор. Сде-
лай 20, поменяй ноги.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД
С ПОВОРОТОМ
Для мобильности
тазобедренных суставов
Встань ровно (руки за го-
ловой, ноги на ширине
плеч). Отставь левую ногу
назад и опустись в выпад,
одновременно поворачи-
вая корпус вправо. Вер-
нись в начальную пози-
цию. Сделай 3 подхода
по 12 повторов, после чего
смени ногу.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
НА ОДНОЙ НОГЕ
Для стабильности
тазобедренных суставов
Возьми гантель в левую
руку. Одновременно (мед-
ленно) поднимай правую
ногу и опускай левую руку.
Когда опустишь до уровня
середины голени, вернись
в исходное положение.
Сделай 12 повторов на од-
ной ноге, потом повто-
ри на другой (взявжеле-
зо в правую руку). Это один
подход, всего сделай 3.
ПРЕСС У СТЕНЫ
Для силы мышц кора Ло-
жись на спинус подняты-
ми и согнутыми в коленях
ногами. Напряги мыш-
цы кора и отталкивай-
ся от стены, опуская пра-
вую ногу, пока она не кос-
нется пяткой пола. Сде-
лай обратное движение
и повтори с левой ногой.
Чередуй ноги таким обра-
зом в течение минуты, по-
том минуту отдохни. Сде-
лай 2 или 3 подхода.
70
MENSHEALTH.COM.УА
|
МАЙ 2014
